COURSE A PIED
PLAN D’ENTRAINEMENT 10KM
Un 10 km est une course d’équilibre entre audace et maîtrise. Ce plan est conçu pour te rendre rapide, fluide et capable de relancer jusqu’à la ligne d’arrivée.
- Durée: Plan de préparation sur 10 semaines.
- Objectif : T’amener à maintenir ton allure spécifique 10 km sur toute la distance avec maîtrise, fluidité et relance dans les derniers kilomètres.
La démarche :
- Un programme progressif combinant travail de vitesse aérobie, de seuil et d’endurance spécifique.
- L’alternance de séances de fractionné court, fractionné long, allure spécifique et sorties longues maîtrisées.
- L’intégration d’exercices de renforcement léger (gainage, posture) pour optimiser la foulée.
- L’affûtage précis sur les deux dernières semaines pour maximiser la fraîcheur musculaire et nerveuse.
- Un travail sur la gestion de l’allure et la capacité de relance dans le final.
Détails de la planification :
- 1 à 2 jours de récupération active ou totale selon le niveau.
- Sortie longue hebdomadaire progressive de 45’ à 1h15 selon l’expérience.
Ce qui est compris dans ton plan :
- La formalisation de ton objectif
- Un programme d’entrainement sur-mesure
- Un bilan hebdomadaire de 30′
- Une disponibilité sur WhatsApp
Les plans:
Débutant: 2 à 3 séances par semaine. Focus : Endurance fondamentale + initiation aux allures spécifiques
Confirmé: 4 à 5 séances par semaine. Focus : Développement du seuil anaérobie + vitesse de soutien
Expert: 6 à 8 séances par semaine. Focus : Optimisation de l’allure cible + capacité de finish rapide
CHOISISSEZ UNE OPTION
Niveau
Débutant
Volume horaire
2H à 3H
Nb séances en moyenne
2 à 3 par semaine
Niveau
Confirmé
Volume horaire
4H à 6H
Nb séances en moyenne
4 à 5 par semaine
Niveau
Expert
Volume horaire
7H et +
Nb séances en moyenne
6 à 8 par semaine
