PLAN D’ENTRAÎNEMENT 3000M

COURSE A PIED

PLAN D’ENTRAINEMENT 3000M

• Durée: Plan de préparation sur 10 semaines selon ton niveau.
  
• Objectif : Développer ta capacité d’endurance à haute intensité, ta résistance mentale, et optimiser ton finish sur 3000m.

• Un programme d’entraînement fondé sur la progressivité des charges et des intensités.
• Un travail équilibré entre puissance aérobie, seuil anaérobie et vitesse spécifique.
• L’intégration de séquences de renforcement musculaire ciblées pour la posture et la foulée.
• La planification de l’alternance entre phases de développement et phases de récupération.
• La mise en place d’une stratégie d’affûtage et de gestion de course sur 3000m.

• 1 à 2 jours de récupération par semaine selon la charge d’entraînement.
• L’organisation du plan adaptable selon tes disponibilités et ton cycle de vie.

Ce que comprend ce plan :

• La formalisation de ton objectif
• Un programme d’entrainement sur-mesure
• Un bilan hebdomadaire de 30′
• Une disponibilité sur WhatsApp
• Conseils de gestion de l’allure sur 3000m pour éviter le départ trop rapide.
• Optimisation du mental sur la phase critique du 2000–2400m.
• Routine d’échauffement adaptée pour les départs rapides tout en relâchement.

Les plans:

Confirmé : 2 à 3 séances de course + 1 séance renfo. Focus : Base aérobie + gestion d’effort

Avancé : 3 à 4 séances de course + 1 renfo léger. Focus : Puissance aérobie + variations d’allure

Expert: 4 à 5 séances de course + 1 renfo SPECIFIQUE. Focus : Vitesse de seuil + finish haute intensité