COURSE A PIED
PLAN D’ENTRAINEMENT 5KM
Ce plan d’entraînement va te permettre de préparer ton prochain objectif sur 5000m en piste ou en course sur route.
- Durée: Plan de préparation sur 8 semaines selon ton niveau.
- Développer ton endurance spécifique à haute intensité, ta capacité à maintenir une allure rapide sur la durée, et optimiser ta capacité à finir fort.
La démarche :
- Un programme d’entraînement progressif, équilibrant volume et intensité.
- Un travail combinant endurance de base, seuil anaérobie et vitesse de soutien.
- L’intégration de séquences de renforcement musculaire (gainage, force fonctionnelle) pour stabiliser ta foulée.
- L’organisation alternée entre phases de développement et phases de récupération pour éviter le surentraînement.
- L’affûtage intelligent pour arriver frais et tonique le jour J.
Détails de la planification :
- 1 à 2 jours de récupération par semaine selon la charge d’entraînement.
- L’organisation du plan adaptable selon tes disponibilités et ton cycle de vie.
Ce que ce plan comprend :
- La formalisation de ton objectif
- Un programme d’entrainement sur-mesure
- Un bilan hebdomadaire de 30′
- Une disponibilité sur WhatsApp
- Conseils sur la gestion mentale des passages difficiles entre 3000m et 4000m.
- Routine spécifique d’échauffement dynamique adaptée aux courses de fond rapide.
Débutant: 2 à 3 séances de course + 1 séance renfo. Focus : Endurance fondamentale + gestion d’allure
Confirmé: 3 à 4 séances de course + 1 renfo spécifique. Focus : Seuil anaérobie + capacité de finish
Expert: séances de course à définir + 1 renfo spécifique. Focus : Travail de seuil + variations rapides dans le dernier tiers de course
CHOISISSEZ UNE OPTION
Niveau
Débutant
Volume horaire
3H à 4H
Nb séances en moyenne
2 à 3 par semaine
Niveau
Confirmé
Volume horaire
5H à 6H
Nb séances en moyenne
3 à 4 par semaine
Niveau
Expert
Volume horaire
à définir
Nb séances en moyenne
à définir
