TRIATHLON
PLAN D’ENTRAINEMENT HALF-IRONMAN
La préparation pour un Half-Ironman demande une approche rigoureuse, une gestion de l’effort et une planification minutieuse. Que vous soyez un triathlète débutant ou expérimenté, notre plan de 12 semaines, conçu par nos coachs, vous permettra d’aborder cette épreuve dans les meilleures conditions possibles.
Durée: ce plan se déroule sur 12 semaines.
Un Plan d’Entraînement Structuré et Progressif:
L’objectif de ce plan est de vous préparer à donner le meilleur de vous-même pendant les 1.9 km de natation, les 90 km de vélo et les 21.1 km de course à pied, en optimisant votre gestion de l’effort sur cette longue distance. En 12 semaines, vous serez prêt à relever le défi d’un Half-Ironman, avec un programme équilibré entre travail physique, préparation mentale et récupération.
Une Planification Adaptée à Votre Niveau et Vos Objectifs:
Chaque séance est minutieusement planifiée pour s’adapter à vos besoins. L’objectif principal est de vous préparer à courir, nager et pédaler efficacement tout au long du Half-Ironman tout en réduisant les risques de blessure. Vous progresserez progressivement pour atteindre votre pic de forme juste avant la course, avec des journées de récupération et des semaines de travail axées sur le renforcement musculaire et la préparation mentale.
Au Programme:
- Natation : Des séances adaptées pour améliorer votre technique et votre endurance en eau libre, avec des exercices de renforcement musculaire et de gestion de l’effort.
- Vélo : Des sorties en endurance fondamentale (zone 2) pour construire votre base, combinées à des séances de travail en intensité (zones 3 et 4) pour affiner votre puissance et votre capacité à maintenir un effort soutenu sur le long terme.
- Course à pied : Un travail spécifique pour renforcer vos jambes et améliorer votre vitesse de course, en incluant des sorties longues pour développer votre endurance et des séances de fractionné pour maximiser votre performance.
Ce que ce plan comprend des séances détaillées pour chaque semaine:
- Natation : Technique, endurance, et travail spécifique pour la première partie de la course.
- Vélo : Sorties longues pour simuler la distance et fractionné pour augmenter la capacité à maintenir une intensité élevée.
- Course à pied : Travail sur le seuil anaérobie, fractionnés, et sorties longues pour la gestion de l’effort.
- Séances de renforcement musculaire et travail sur la mobilité : Pour éviter les blessures et augmenter l’efficacité de chaque mouvement.
