PLAN D’ENTRAÎNEMENT MARATHON

COURSE A PIED

PLAN D’ENTRAINEMENT 42.195KM

• Durée: Plan de préparation sur 13 semaines.
  
• Objectif : T’amener à parcourir les 42,195 km dans les meilleures conditions possibles, en maîtrisant ton allure cible et ta gestion énergétique.

• Une montée progressive du volume pour habituer ton organisme à des efforts de longue durée.
• L’alternance de séances d’endurance fondamentale, de seuil anaérobie et de travail spécifique marathon (allure cible).
• L’intégration stratégique de sorties longues évolutives jusqu’à 2h30–2h50.
• L’introduction de cycles de récupération pour permettre une assimilation optimale.
• Un affûtage précis sur les 2–3 dernières semaines pour maximiser la fraîcheur sans perdre l’endurance acquise.

• 1 à 2 jours de récupération par semaine selon le ressenti.
• Accent mis sur les sorties longues, les allures spécifiques et l’économie de course.

Ce plan d’entraînement comprend :

• La formalisation de ton objectif
• Un programme d’entrainement sur-mesure
• Un bilan hebdomadaire de 30′
• Une disponibilité sur WhatsApp
• Conseils nutritionnels avant, pendant et après la course (ravitaillements, stratégies hydriques).
• Techniques de gestion du mur du 30ᵉ–35ᵉ km.
• Exercices spécifiques pour renforcer la posture et la foulée en fin d’effort.

Les plans:

Débutant: 3 à 4 séances par semaine. Focus : Construction de l’endurance fondamentale et mentale

Confirmé: 4 à 5 séances par semaine. Focus : Développement du seuil et gestion du rythme

Expert: 6 à 8 séances par semaine. Focus : Optimisation du soutien d’allure et des spécificités marathoniennes