PLAN D’ENTRAÎNEMENT PMA

COURSE A PIED

DEVELOPPER SA PMA

• Durée: Plan de préparation sur 6 semaines selon ton niveau.
  
• Objectif : Améliorer ton intensité de soutien sur des efforts longs proches de la VMA, et repousser ton seuil de tolérance à l’effort intense.

• Un programme d’entraînement progressif, construit autour d’efforts de 30’’ à 2’ intensifs.
• L’alternance entre séquences de travail à haute intensité et récupérations incomplètes.
• L’intégration de renforcement spécifique pour stabiliser la foulée et optimiser l’économie de course.
• Le développement de la capacité à repousser le seuil de production lactique tout en restant en contrôle.
• Une stratégie de montée progressive des charges pour maximiser les gains sans sur-fatigue.

• 1 à 2 jours de récupération par semaine selon la charge d’entraînement.
• L’organisation du plan adaptable selon tes disponibilités et ton cycle de vie.

Ce que comprend ce plan :

• La formalisation de ton objectif
• Un programme d’entrainement sur-mesure
• Un bilan hebdomadaire de 30′
• Une disponibilité sur WhatsApp
• Conseils pour mieux respirer sous effort élevé.
• Stratégies pour maintenir l’efficacité technique même en haute intensité.
• Routine de mobilité pour favoriser la récupération entre les séances.

Les plans:

Débutant: 1 séance spécifique + 1 sortie de soutien. Focus : Découverte du travail intensif + relâchement

Confirmé: 2 séances spécifiques + 1 renfo léger. Focus : Capacité aérobie maximale + gestion lactique

Expert: séances à définir. Focus : Optimisation du soutien intensif prolongé