PLAN D’ENTRAÎNEMENT SEMI-MARATHON

COURSE A PIED

PLAN D’ENTRAINEMENT 21.1KM

• Durée: Plan de préparation sur 12 semaines.
  
• Objectif : T’amener à tenir ton allure cible sur 21,1 km avec fraîcheur, stabilité et efficacité, et te faire franchir la ligne d’arrivée avec confiance.

• Un programme progressif, alternant travail d’endurance fondamentale, de seuil et de variations d’allures spécifiques.
• L’intégration de sorties longues stratégiques pour habituer ton organisme à l’effort prolongé.
• Un renforcement musculaire de base pour prévenir les blessures et stabiliser la foulée.
• L’alternance entre semaines de développement et semaines d’assimilation (légères).
• Un affûtage précis pour arriver frais le jour J.

• 1 à 2 jours de récupération active ou complète par semaine selon la charge.
• Progression du volume hebdomadaire jusqu’à 80–90% de la charge maximale autour de la 9ᵉ semaine.

Ce qui est compris dans ce plan :

• La formalisation de ton objectif
• Un programme d’entrainement sur-mesure
• Un bilan hebdomadaire de 30′
• Une disponibilité sur WhatsApp
• Conseils nutritionnels pour les sorties longues et la course (ravitaillement, hydratation).
• Techniques de gestion du mental pendant la course (passages critiques entre 14 et 18 km).
• Routine d’échauffement optimisée pour les courses longues.

Les plans:

Débutant: 2 à 3 séances par semaine. Focus : Construction de l’endurance fondamentale

Confirmé: 4 à 5 séances par semaine. Focus : Développement du seuil et des allures spécifiques

Expert: 6 à 8 séances par semaine. Focus : Optimisation du seuil, de l’économie de course et de la gestion d’effort