COURSE A PIED
DEVELOPPER SA VMA
Ce plan d’entraînement va te permettre d’améliorer ta vitesse maximale aérobie (VMA) et d’augmenter ton potentiel de performance sur toutes les distances courtes et moyennes.
- Durée: Plan de préparation sur 6 semaines selon ton niveau.
- Objectif : Stimuler ton système cardiovasculaire et musculaire pour augmenter ta VMA de manière contrôlée et exploitable en course.
La démarche :
- Un programme d’entraînement structuré autour du principe de sur-stimulation / récupération active.
- L’alternance entre efforts courts à haute intensité et séquences de récupération optimisée.
- L’intégration de séquences spécifiques de renforcement musculaire (foulée dynamique, gainage actif).
- La progressivité des intensités pour éviter toute blessure ou sur-fatigue.
- Un travail sur la capacité à répéter les efforts proches de la VMA sans perte d’efficacité.
Détails de la planification :
- 1 à 2 jours de récupération par semaine selon la charge d’entraînement.
- L’organisation du plan adaptable selon tes disponibilités et ton cycle de vie.
Ce qui est compris dans ce plan :
- La formalisation de ton objectif
- Un programme d’entrainement sur-mesure
- Un bilan hebdomadaire de 30′
- Une disponibilité sur WhatsApp
- Conseils pratiques pour gérer la récupération entre les fractions de VMA.
- Astuces pour intégrer de la pliométrie légère pour booster ta foulée.
- Techniques de respiration pour maximiser l’oxygénation sous effort intense.
Les plans:
Débutant: 1 séance spécifique + 1 sortie souple. Focus : Vitesse de base + contrôle de l’effort
Confirmé: 3 à 5 séances spécifiques + 1 renfo léger Focus : Répétitions VMA + tolérance lactique
Expert: séances spécifiques à définir. Focus : Optimisation VMA + capacité de soutien prolongé
CHOISISSEZ UNE OPTION
Niveau
Débutant
Volume horaire
1H à 2H
Nb séances en moyenne
1 à 2 par semaine
Niveau
Confirmé
Volume horaire
4H à 6H
Nb séances en moyenne
3 à 5 par semaine
Niveau
Expert
Volume horaire
à définir
Nb séances en moyenne
à définir
